ارميدگي عضلاني
حساسيت زدايي منظم خيالي
بدون شك يكي از بهترين روشهاي درماني در درمانهاي اضطراب و فوبي استفاده از روشهاي درماني فتار درماني است
و مهمترين روش رفتار درماني بر گرفته از اصل شرطي شدن تقابلي حساسيت زدايي است كه
انواع مختلفي دارد در اين بحث تصميم دارديم كه يكي از مهمترين روشهاي درماني را براي دوستداران اين روش و خصوصا
افرادي كه در زندگي تنيده و همراه با ترس هستند مطرح كنيم كه از نظر بنده يكي از بهترين روشهاي درماني است كه بسياري
از بيماران اضطرابي با ان كنترل مي شوند
روش حساسيت زدايي در ابتدا توسط ولپي براي درمان فوبيها ابداع شد كه ما بيش از اين وارد بحث نميشويم چون هدف ما معرفي
و بكار گيري يك نوع درمان عملي و كاربردي است و خوانندگان عزيز بعد ازاينكه مطالب ما را مطالعه فرمودند مي توانند اين
روش درمان را در ضبط صوتي ضبط كرده و هر از گاهي براي كنترل وضعيت نگراني و اضطراب خود عملي با ان كار كنند
بدون اينكه به روانشناسي مراجعه كرده و هزينه اي را پرداخت نمايند
در روش حساسيت زدايي منظم ابتدا فرد بايد يك سلسه مراتب اضطراب را دست كند به عبارت ديگر فرد بايد يك توالي از رويدادهاي
اضطراب انگيز را درجه بندي كرده و به ان نمره بدهد مثلا از خفيفترين رويدادي كه موجب اضطراب ميشود تا شديدترين ، شايد براي
توضيح اموزش ارميدگي يا تمرين ارميدگي عضلاني بايد در ابتدا ايجاد سلسله مراتب اضطراب را تو ضيح ميداديم بهتر بود به همين
دليل هم در بحث ديگري به اين موضوع هم خواهيم پرداخت
اموزش ارميدگي
در اين روش ما به مراجع اموزش ميدهيم تا چگونه ماهيچه هاي بدن خود را به ارامش كامل برسانند هر چقدر مراجع بيشتر اين روش
را انجام دهد بهتر و زودتر مي تواند خود را به حالت ارميدگي در اورد ما ابتدا اين روش را با مراجع كار مي كنيم و سپس از مراجع
مي خواهيم اين روش را در منزل انجام دهند البته ما در زمان مصاحبه با مراجع به جمع اوري رويدادها و صحنه هاي اضطراب زاي
مراجع هم مي پردازيم تمرين روش فوق بايد بقدري باشد تا مراجع را اماده براي حساسيت زدايي واقعي بكند
حال مي خواهيم روش را شروع كنيم بايد عرض كنم كه حرف م در اخر مطالبم به معني مكث در حد پنج ثانيه است و ياد اور ميشوم كه افرادي كه از لنز چشم
استفاده مي كنند بايد در اين روش لنز را از چشم خود بيرون اورند
فرد در ابتدا بايد بر روي يك صندلي بنشيند و روش ارميدگي را با دستور روانشناس اجرا كند شما مي توانيد در ابتدا اول با ضبط صوت
خود با صداي ارام و دلنشين اجرا كنيد و بعد ضبط و صوت را روشن كرده با صداي خودتان مراحل را اجرا كنيد بياد داشته باشيد
كه همراه دستور اجرا كنيد و دقيق اجرا كنيد تا به ارامش كامل برسيد هرچقدر شما اين روش را زياد انجام دهيد تسلط بيشتري مي يابيد
و در جلسات واقعي خود را بسيار زود به حد ارميدگي ميرسانيد شرو مي كنيم
1-چشمانتان را ببنديد و سه بار نفس عميق بكشيد (م)
2-دست چپ را مشت كن ،ان را محكم مشت كن و به انقباظ و فشاري كه احساس مي كني خوب توجه كن (م) حالا شل كن(م)
3-بار ديگر دست چپت رامحكم مشت كن و به احساس انقباظ ان خوب دقت كن .(م) و بار ديگر شل كن و به از بين رفتن تنش انگشتانت فكر كن . (م)(م)
4-دست راستت را محكم مشت كن و تا انجا كه مي تواني انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعدت حس كن . (م) حالا شل كن (م)
5- بار ديگر دست راستت را محكم مشت كن (م) و باز هم شل كن (م)(م)
6-دست چپت را محكم مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدت سفت شوند .ان را محكم نگه دار.(م) حالا تمام دستت را شل كن . گرمايي را كه
در ماهيچه هاي ساعدت منتشر ميشود واز راه انمگشتانت خارج ميشود حس كن . (م)(م)
7- حالا دست راستت را مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدراستت سفت شوند انرا محكم نگهدار و احساس تنش را حس كن (م) حالا شا كن
.فكرت را روي احساسي كه در طول دستت منتشر ميشود متمركز كن (م)(م)
8- حالا دو دستت را با هم مشت كن و انها را خم كن تا كاملا سفت شوند .انها را به همان حالت نگهدار و تنشي را كه بوجود امده است حس كن (م) حالا
شل كن و احساس گرما و ارميدگي را در سراسر ماهيچه هاي دستانت حس كن .تمام تنش از راه انگشتانت خارج ميشوند (م)(م)
9 حالا پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند . سعي كن اين حالت تنش را در پيشاني و چشمان خود احساس كني . حالا شل كن . حالت ارميدگي را در چشمان
خود حس كن .حالا شل كن .(م)(م)
10-خوب ارواره هايت را بر روي هم فشار بده و چانه ات را بلند كن تا ما هيچه هاي گردنت سفت شود . در همين حالت نگهدارف به سختي دندانهايت را
روي هم فشار بده ، حالت تنش گردنت را حس كن و لبانت را شديدا روي هم فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
11- حالا بر روي هم ، پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند ، سخت دندانهايت را بهم فشار بده ،چانه ات را بلند كن و گردنت را سفت كن ،
و لبانت را بر روي هم فشار بده . در اين حالت باقي بمان و احساس تنش را در پيشاني ، و چشمها ، و ارواره ها ، و گردن و لبانت حس كن .همين جور بمان
حالا شل كن نقطه كاملا شل كن و از احساس خوش ان لذت ببر(م)(م)(م)
12-حالا هر دو شانه هايت را تا انجا كه مي تواني محكم به جلو فشار بده تا ان حد كه احساس كني ماهيچه هاي پشتت به ويژهماهيچه هاي بين تيغه هاي
شانه ات كشيده ميشوند .فشار بده . سفت نگه دار حالا شل كن (م)(م)
13- باز هم بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده و همزمان ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن و تا ميتواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنه ات
حس كن . حالا شل كن (م)(م)
14-يك بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده ، ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن ، تا مي تواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنات حس كن .
حالا شل كن (م)(م)
15-خوب حالا مي خواهيم همه ماهيچه هايي كه تا حالا تمرين كرديم را مرور كنيم . اول سه نفس عميق بكش (م)(م) اماده اي ؟ حالا دو تا دستت را محكم
مشت كن و انها را خم كن و ماهيچه هاي دو سر ساعد هايت را كاملافشار بده و پيشانيت را پر چين و چروك كن . چشمانت را محكم ببند . ارواره هايت
را محكم بهم فشار بده چانه ات را بالا بگير و لبهايت را به هم فشار بده شانهايت را به سمت جلو فشار بده و ماهيچه هاي شكم را محكم تو بده در همين حالت نگه دار
فشار فوق العاده اي را در اين قسمتها حس كن . حالا شل كن ، نفس عميق بكش و حالت تنش را كه از بين ميرود را حس كن و به ارامش كامل سراسر بدنت فكر كن ؛ در
بازو هايت ، در سرت ،در شانه هايت ، در شكمت ، فقط خودت را رها كن . (م)(م)
16-حالا به سراغ پاها ميرويم پاي چپت را از قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به طرف بالا محكم خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به
حالت كشيده در ايند . انگشتان پايت را به بلا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
17- يك بار ديگر پاي چپت را در ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به بالا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
18-حالا پاي راستت را از ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پا را به طرف بالا خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به حالت كشيده در
ايند و انگشتان پايت را به بالا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن . (م)(م)
19- حالا نوبت دو تا پا با هم است پاشنه پاهايت را به سمت پايين و به طرف صندلي محكم فشار بده پاشنه هايت را به سمت پايين فشار بده و انگشتان پاهايت را
تا انجا كه مي تواني به بالا و محكم فشار بده . در همين حالت نگه دار . (م) حالا شل كن .
20 حالا سه تا نفس عميق5 بكش . (م) حالا همه ماهيچه هايي را كه نام مي برم منقبض كن دقيقا همان طور كه تمرين كردي : مچ دست چپ و ماهيچه هاي دو سر ساعد
مچ دست راست و ماهيچه هاي دو سر اين دست ، پيشاني،چشمها،ارواره ها،.گردن ، لبها ، شانه ها ،شكم ، ساق پاي چپ ، ساق پاي راست . نگه دار . (م) حالا شل
كن . (م)(م) سه بار نفس عميق بكش و بعد انقباض كامل و پشت سر ان ارميدگي كامل را تمرين كن ، و در حالي كه عميقا نفس مي كشي و بعد به حالت انقباض در مي ايي
و سپسبه حالت ارميدگي در مي ايي حالت ارميدگي ماهيچه هايت را حس كن . حالا منقبض كن . (م) حالا شل كن . (م) حالا بطور طبيعي نفس بكش و از حالت كلي
بي تنشي بدن و ماهيچه هاين لذت ببر .( م)(م)(م)(م) .حالا مي تواني ضبط صوت را خاموش كني
اين روش يكي از بهترين روشهاي كنترل ترس و اضطراب در بيماران فوبيك و اختلالات اضطرابي است اميدوارم افرادي كه دچار اضطراب هستند از اين روش استفاده كنند
بدون شك اگر اين روش درست انجام شود نتيجه مطلوبي را به دنبال دارد
بدون شك يكي از بهترين روشهاي درماني در درمانهاي اضطراب و فوبي استفاده از روشهاي درماني فتار درماني است
و مهمترين روش رفتار درماني بر گرفته از اصل شرطي شدن تقابلي حساسيت زدايي است كه
انواع مختلفي دارد در اين بحث تصميم دارديم كه يكي از مهمترين روشهاي درماني را براي دوستداران اين روش و خصوصا
افرادي كه در زندگي تنيده و همراه با ترس هستند مطرح كنيم كه از نظر بنده يكي از بهترين روشهاي درماني است كه بسياري
از بيماران اضطرابي با ان كنترل مي شوند
روش حساسيت زدايي در ابتدا توسط ولپي براي درمان فوبيها ابداع شد كه ما بيش از اين وارد بحث نميشويم چون هدف ما معرفي
و بكار گيري يك نوع درمان عملي و كاربردي است و خوانندگان عزيز بعد ازاينكه مطالب ما را مطالعه فرمودند مي توانند اين
روش درمان را در ضبط صوتي ضبط كرده و هر از گاهي براي كنترل وضعيت نگراني و اضطراب خود عملي با ان كار كنند
بدون اينكه به روانشناسي مراجعه كرده و هزينه اي را پرداخت نمايند
در روش حساسيت زدايي منظم ابتدا فرد بايد يك سلسه مراتب اضطراب را دست كند به عبارت ديگر فرد بايد يك توالي از رويدادهاي
اضطراب انگيز را درجه بندي كرده و به ان نمره بدهد مثلا از خفيفترين رويدادي كه موجب اضطراب ميشود تا شديدترين ، شايد براي
توضيح اموزش ارميدگي يا تمرين ارميدگي عضلاني بايد در ابتدا ايجاد سلسله مراتب اضطراب را تو ضيح ميداديم بهتر بود به همين
دليل هم در بحث ديگري به اين موضوع هم خواهيم پرداخت
اموزش ارميدگي
در اين روش ما به مراجع اموزش ميدهيم تا چگونه ماهيچه هاي بدن خود را به ارامش كامل برسانند هر چقدر مراجع بيشتر اين روش
را انجام دهد بهتر و زودتر مي تواند خود را به حالت ارميدگي در اورد ما ابتدا اين روش را با مراجع كار مي كنيم و سپس از مراجع
مي خواهيم اين روش را در منزل انجام دهند البته ما در زمان مصاحبه با مراجع به جمع اوري رويدادها و صحنه هاي اضطراب زاي
مراجع هم مي پردازيم تمرين روش فوق بايد بقدري باشد تا مراجع را اماده براي حساسيت زدايي واقعي بكند
حال مي خواهيم روش را شروع كنيم بايد عرض كنم كه حرف م در اخر مطالبم به معني مكث در حد پنج ثانيه است و ياد اور ميشوم كه افرادي كه از لنز چشم
استفاده مي كنند بايد در اين روش لنز را از چشم خود بيرون اورند
فرد در ابتدا بايد بر روي يك صندلي بنشيند و روش ارميدگي را با دستور روانشناس اجرا كند شما مي توانيد در ابتدا اول با ضبط صوت
خود با صداي ارام و دلنشين اجرا كنيد و بعد ضبط و صوت را روشن كرده با صداي خودتان مراحل را اجرا كنيد بياد داشته باشيد
كه همراه دستور اجرا كنيد و دقيق اجرا كنيد تا به ارامش كامل برسيد هرچقدر شما اين روش را زياد انجام دهيد تسلط بيشتري مي يابيد
و در جلسات واقعي خود را بسيار زود به حد ارميدگي ميرسانيد شرو مي كنيم
1-چشمانتان را ببنديد و سه بار نفس عميق بكشيد (م)
2-دست چپ را مشت كن ،ان را محكم مشت كن و به انقباظ و فشاري كه احساس مي كني خوب توجه كن (م) حالا شل كن(م)
3-بار ديگر دست چپت رامحكم مشت كن و به احساس انقباظ ان خوب دقت كن .(م) و بار ديگر شل كن و به از بين رفتن تنش انگشتانت فكر كن . (م)(م)
4-دست راستت را محكم مشت كن و تا انجا كه مي تواني انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعدت حس كن . (م) حالا شل كن (م)
5- بار ديگر دست راستت را محكم مشت كن (م) و باز هم شل كن (م)(م)
6-دست چپت را محكم مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدت سفت شوند .ان را محكم نگه دار.(م) حالا تمام دستت را شل كن . گرمايي را كه
در ماهيچه هاي ساعدت منتشر ميشود واز راه انمگشتانت خارج ميشود حس كن . (م)(م)
7- حالا دست راستت را مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدراستت سفت شوند انرا محكم نگهدار و احساس تنش را حس كن (م) حالا شا كن
.فكرت را روي احساسي كه در طول دستت منتشر ميشود متمركز كن (م)(م)
8- حالا دو دستت را با هم مشت كن و انها را خم كن تا كاملا سفت شوند .انها را به همان حالت نگهدار و تنشي را كه بوجود امده است حس كن (م) حالا
شل كن و احساس گرما و ارميدگي را در سراسر ماهيچه هاي دستانت حس كن .تمام تنش از راه انگشتانت خارج ميشوند (م)(م)
9 حالا پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند . سعي كن اين حالت تنش را در پيشاني و چشمان خود احساس كني . حالا شل كن . حالت ارميدگي را در چشمان
خود حس كن .حالا شل كن .(م)(م)
10-خوب ارواره هايت را بر روي هم فشار بده و چانه ات را بلند كن تا ما هيچه هاي گردنت سفت شود . در همين حالت نگهدارف به سختي دندانهايت را
روي هم فشار بده ، حالت تنش گردنت را حس كن و لبانت را شديدا روي هم فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
11- حالا بر روي هم ، پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند ، سخت دندانهايت را بهم فشار بده ،چانه ات را بلند كن و گردنت را سفت كن ،
و لبانت را بر روي هم فشار بده . در اين حالت باقي بمان و احساس تنش را در پيشاني ، و چشمها ، و ارواره ها ، و گردن و لبانت حس كن .همين جور بمان
حالا شل كن نقطه كاملا شل كن و از احساس خوش ان لذت ببر(م)(م)(م)
12-حالا هر دو شانه هايت را تا انجا كه مي تواني محكم به جلو فشار بده تا ان حد كه احساس كني ماهيچه هاي پشتت به ويژهماهيچه هاي بين تيغه هاي
شانه ات كشيده ميشوند .فشار بده . سفت نگه دار حالا شل كن (م)(م)
13- باز هم بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده و همزمان ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن و تا ميتواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنه ات
حس كن . حالا شل كن (م)(م)
14-يك بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده ، ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن ، تا مي تواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنات حس كن .
حالا شل كن (م)(م)
15-خوب حالا مي خواهيم همه ماهيچه هايي كه تا حالا تمرين كرديم را مرور كنيم . اول سه نفس عميق بكش (م)(م) اماده اي ؟ حالا دو تا دستت را محكم
مشت كن و انها را خم كن و ماهيچه هاي دو سر ساعد هايت را كاملافشار بده و پيشانيت را پر چين و چروك كن . چشمانت را محكم ببند . ارواره هايت
را محكم بهم فشار بده چانه ات را بالا بگير و لبهايت را به هم فشار بده شانهايت را به سمت جلو فشار بده و ماهيچه هاي شكم را محكم تو بده در همين حالت نگه دار
فشار فوق العاده اي را در اين قسمتها حس كن . حالا شل كن ، نفس عميق بكش و حالت تنش را كه از بين ميرود را حس كن و به ارامش كامل سراسر بدنت فكر كن ؛ در
بازو هايت ، در سرت ،در شانه هايت ، در شكمت ، فقط خودت را رها كن . (م)(م)
16-حالا به سراغ پاها ميرويم پاي چپت را از قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به طرف بالا محكم خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به
حالت كشيده در ايند . انگشتان پايت را به بلا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
17- يك بار ديگر پاي چپت را در ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به بالا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن (م)(م)
18-حالا پاي راستت را از ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پا را به طرف بالا خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به حالت كشيده در
ايند و انگشتان پايت را به بالا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن . (م)(م)
19- حالا نوبت دو تا پا با هم است پاشنه پاهايت را به سمت پايين و به طرف صندلي محكم فشار بده پاشنه هايت را به سمت پايين فشار بده و انگشتان پاهايت را
تا انجا كه مي تواني به بالا و محكم فشار بده . در همين حالت نگه دار . (م) حالا شل كن .
20 حالا سه تا نفس عميق5 بكش . (م) حالا همه ماهيچه هايي را كه نام مي برم منقبض كن دقيقا همان طور كه تمرين كردي : مچ دست چپ و ماهيچه هاي دو سر ساعد
مچ دست راست و ماهيچه هاي دو سر اين دست ، پيشاني،چشمها،ارواره ها،.گردن ، لبها ، شانه ها ،شكم ، ساق پاي چپ ، ساق پاي راست . نگه دار . (م) حالا شل
كن . (م)(م) سه بار نفس عميق بكش و بعد انقباض كامل و پشت سر ان ارميدگي كامل را تمرين كن ، و در حالي كه عميقا نفس مي كشي و بعد به حالت انقباض در مي ايي
و سپسبه حالت ارميدگي در مي ايي حالت ارميدگي ماهيچه هايت را حس كن . حالا منقبض كن . (م) حالا شل كن . (م) حالا بطور طبيعي نفس بكش و از حالت كلي
بي تنشي بدن و ماهيچه هاين لذت ببر .( م)(م)(م)(م) .حالا مي تواني ضبط صوت را خاموش كني
اين روش يكي از بهترين روشهاي كنترل ترس و اضطراب در بيماران فوبيك و اختلالات اضطرابي است اميدوارم افرادي كه دچار اضطراب هستند از اين روش استفاده كنند
بدون شك اگر اين روش درست انجام شود نتيجه مطلوبي را به دنبال دارد
+ نوشته شده در دوشنبه بیست و هفتم آذر ۱۳۹۱ ساعت ۱۲:۱۶ ب.ظ توسط سید علی حسنلو
|
بالینی ، شخصیت ، عمومی ، مشاوره ، کودکان استثنائی ،